இரவு நிம்மதியாக தூங்க வேண்டுமா.?அப்போ இதையெல்லாம் உடனே மாத்துங்க.!

 உலக உறக்க தினம் 2023 : ஆண்டுதோறும் மார்ச் 17 அன்று உலக தூக்க தினம் அனுசரிக்கப்படுகிறது. இந்த சிறப்பு தினமானது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் ஒருவர் அவசியம் தூங்க வேண்டும் மற்றும் சரியான உறக்கத்தினால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை மக்கள் மத்தியில் உருவாக்க அனுசரிக்கப்படுகிறது.

பரபரப்பான மெஷின் வாழ்க்கைக்கு நடுவே பலரும் குறைந்த நேரமே தூங்குகிறார்கள் அல்லது நிம்மதியான தூக்கம் இல்லாமல் அவதிப்படுகிறார்கள். இந்த சூழலில் சமீப ஆண்டுகளாக தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை மருத்துவ நிபுணர்கள் வலியுறுத்துவதை நம்மால் அடிக்கடி கேட்க முடிகிறது. எல்லாவற்றுக்கும் ஒருவருக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் அது அவரது இயல்பான மன, உடல், உணர்ச்சி செயல்பாடுகளில் எதிர்மறை தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

உடல் மற்றும் மன ரீதியாக ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பும் ஒருவர் தினசரி தேவையான அளவு ஓய்வு மற்றும் உறக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். சிலர் தங்களிடம் சில மோசமான தூக்க பழக்கத்தை வைத்து கொண்டே இரவில் போதுமான ஓய்வே இல்லை, சரியாக தூங்கவே இல்லை என்று புலம்புவார்கள். உங்களுக்கும் இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லை என்றால் கீழ்காணும் மோசமான ஸ்லீப்பிங் ஹேபிட்ஸ் உங்களிடம் இருக்கிறதா என்று சரிபார்த்து அவற்றை திருத்தி கொள்ளுங்கள்.

தூங்க செல்லும் முன் எலெக்ட்ரானிக் டிவைஸ்களை பயன்படுத்துவது:

ஸ்மார்ட் ஃபோன்ஸ், கம்ப்யூட்டர்ஸ் மற்றும் டேப்லெட்ஸ் போன்ற எலெக்ட்ரானிக் டிவைஸ்களில் இருந்து வெளிவரும் ப்ளூ லைட்டானது தூக்க ஹார்மோன் என குறிப்பிடப்படும் மெலடோனின் (Melatonin) உற்பத்தியை அடக்கி, சர்க்காடியன் ரிதமை சீர்குலைக்கிறது. இது தூக்கத்தின் தரத்தை குறைப்பதோடு தூங்க போராட வேண்டிய சூழலை ஏற்படுத்தும்.

தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் காஃபின்...

மாலை நேரத்தில் ( 4 முதல் 6 மணிக்குள்) காஃபின் பானங்களை குடிப்பது வேறு. ஆனால் மாலை 6 மணிக்கு மேல் அல்லது தூங்க செல்லும் முன் காஃபின் பானங்களை குடிப்பது தூக்கத்திற்கு நல்லதல்ல. தாமதமான மாலை நேரம் அல்லது இரவில் காஃபி, டீ அல்லது சோடா குடிப்பது தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யும்.

வெவ்வேறு நேரங்களில் தூங்க செல்வது...

ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரங்களில் தூங்க செல்வது மற்றும் காலை எழுவது சர்க்காடியன் ரிதமை சீர்குலைத்து, இரவு தூக்கத்தையும் கடினமாக்கும், அதே போல காலை கண் விழிப்பதையும் கடினமாக்கும். தினசரி இரவு ஒரே நேரத்தில் தூங்க செல்வது சிறப்பான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

ஹெவி டின்னர்:

இரவு நேரத்தில் தூங்க செல்வதற்கு முன் ஹெவியான உணவுகளை சாப்பிடுவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதோடு தூங்குவதையும் கடினமாக்கும். இரவு உணவு சாப்பிடுவது என்பது லைட்டாக இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ளும் அதே நேரம் உறங்குவதற்கு 2 முதல் 2 1/2 மணி நேரங்களுக்கு முன்பாக சாப்பிட்டு விட நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். உதவும், என்றாலும் தூங்க செல்லும் முன்போ அல்லது தூங்குவதற்கு ஓரிரு மணிநேரத்திற்கு முன்போ தீவிர ஒர்கவுட்ஸ்களில் ஈடுபடுவது தூங்குவதை கடினமாக்கும். எனவே, உறங்க செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் உடற்பயிற்சியை முடித்து விட வே.

தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த சில டிப்ஸ்கள்:

தினசரி இரவில் ஒரே நேரத்தில் (10 மணி என்றால் 10 மணிக்கு தூங்க செல்வது) தூங்க சென்று காலை கண்விழிப்பது வார இறுதி நாட்களில் கூட, சர்க்காடியன் ரிதமை சீராக்க மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

தூங்க செல்லும் முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இனிமையான மற்றும் அமைதியான இசை அல்லது பாடல்களை கேட்பது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.

கூலான, டார்க்கான மற்றும் சுறுப்புறம் அமைதியாக இருக்கும் ரூமில் தூங்குவது நன்றாக தூங்க உதவும். நலன் தரமான மற்றும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணையை பயன்படுத்த முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

நிம்மதியான தூங்கத்திற்கு தூன்க்க செல்லும் 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே எலெக்ட்ரானிக் டிவைஸ்களுக்கு பை சொல்லி விடுங்கள், காஃபின் உட்கொள்வதையும் தவிர்க்கவும்.

தினசரி வழக்கமான குறைந்தபட்ச 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்த உதவும். எனினும் தூங்க செல்வதற்கு முன் ஒர்கவுட்ஸ் செய்ய கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை உங்களது தூக்கத்தில் தலையிடலாம், எனவே தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற ரிலாக்ஸ் டெக்னிக்ஸ்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடல் பருமன், நீரிழிவு, மனச்சோர்வு, இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளுடன் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கோளாறு தொடர்புடையது. எனவே மருத்துவரை கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

நம் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து புத்துணர்ச்சியாக இயங்க ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்விற்கு தூக்கமே முக்கியம்.

Click here for more Health Tip

 Click here to join whatsapp group for daily health tip