родிройроЪро░ி роЪро░்роХ்роХро░ை роЙроЯ்роХொро│்ро│ро▓ைроХ் роХрог்роХாрогிрок்рокродு роЕройைро╡ро░ுроХ்роХுроо் роиро▓்ро▓родு, роЖройாро▓் роиீро░ிро┤ிро╡ு роиோропாро│ிроХро│ுроХ்роХு роЗродு рооிроХро╡ுроо் роЕро╡роЪிропроо்! роиீро░ிро┤ிро╡ு роиோропாро│ிроХро│் роОрок்рокோродுроо் роЪро░்роХ்роХро░ைропை роХுро▒ைрод்родு роЖро░ோроХ்роХிропрооாрой рооро▒்ро▒ுроо் роЪீро░ாрой роЙрогро╡ை роЙрог்рог рокро░ிрои்родுро░ைроХ்роХрок்рокроЯுроХிро▒родு.
роЪро░்роХ்роХро░ை роиோроп் роЙро│்ро│ро╡ро░்роХро│் рокро┤роЩ்роХро│ை роЪாрок்рокிроЯுро╡родுроо் ро░род்родрод்родிро▓் роЪро░்роХ்роХро░ை роЕро│ро╡ை роЕродிроХро░ிроХ்роХுроо் роОрой்ро▒ு роироо்рокுроХிро▒ாро░்роХро│், роЖройாро▓், роЕродு рооுро▒்ро▒ிро▓ுроо் роХроЯ்роЯுроХ்роХродை! рокро┤роЩ்роХро│் рокро▓ро╡ிродрооாрой роКроЯ்роЯроЪ்роЪрод்родுроХ்роХро│ிрой் роЪிро▒рои்род рооூро▓рооாроХுроо், рооேро▓ுроо் роЕро╡ை роЙроЩ்роХро│் рокроЪிропை родிро░ுрок்родிрок்рокроЯுрод்род рооிроХро╡ுроо் роЖро░ோроХ்роХிропрооாрой ро╡ро┤ிропாроХுроо். роЗро░ுрок்рокிройுроо், рокெро░ுроо்рокாро▓ாрой рокро┤роЩ்роХро│ிро▓் роЕродிроХ роЕро│ро╡ு роЪро░்роХ்роХро░ை роЙро│்ро│родு, роЖройாро▓் роЪிро▓ роЪро░்роХ்роХро░ை роиோропாро│ிроХро│ுроХ்роХு родீроЩ்роХு ро╡ிро│ைро╡ிроХ்роХாродு, роПройெройிро▓் роЕро╡ை роХுро▒ைрои்род роЪро░்роХ்роХро░ை роЙро│்ро│роЯроХ்роХроо் роХொрог்роЯро╡ை. роОрои்род роТро░ு роЙрогро╡ுрок் рокொро░ுро│ிрой் роХிро│ைроЪெрооிроХ் роХுро▒ிропீроЯு (Glycemic Index -GI) роЕродு роЪро░்роХ்роХро░ை роиோроп்роХ்роХு роиро▓்ро▓родா роЗро▓்ро▓ைропா роОрой்рокродை родீро░்рооாройிроХ்роХிро▒родு! роЙродாро░рогрооாроХ, роТро░ு роЙрогро╡ிро▓் роХுро▒ைрои்род GI роородிрок்рокு роЗро░ுрои்родாро▓், роЕродு роЙроЯро▓ிро▓் роЙро│்ро│ роЗро░род்род роХுро│ுроХ்роХோро╕் роЕро│ро╡ை роЙропро░்род்родாродு!
роОройро╡ே, роиீроЩ்роХро│் роиீро░ிро┤ிро╡ு роиோропாро│ிропாроХ роЗро░ுрои்родாро▓், роЗройிрок்рокுрок் рокро▓் роЗро░ுрои்родாро▓், роиீроЩ்роХро│் рокро┤роЩ்роХро│ைрод் родро╡ро▒ро╡ிроЯ рооாроЯ்роЯீро░்роХро│் роОрой்ро▒ு роХро╡ро▓ைрок்рокроЯ ро╡ேрог்роЯாроо்! роЖроо், роЕродு роЪро░ி! роЗроЩ்роХே, роЗрои்родроХ் роХроЯ்роЯுро░ைропிро▓், роЙроЩ்роХро│் роЗро░род்родрод்родிро▓் роЙро│்ро│ роХுро│ுроХ்роХோро╕் роЕро│ро╡ை роЕродிроХро░ிроХ்роХாрооро▓ேропே роЙроЩ்роХро│் роЪро░்роХ்роХро░ை рокроЪிропைрок் рокோроХ்роХроХ்роХூроЯிроп 10 роЪிро▒рои்род роХுро▒ைрои்род роЪро░்роХ்роХро░ைрок் рокро┤роЩ்роХро│ிрой் рокроЯ்роЯிропро▓ை роиாроЩ்роХро│் роЙро░ுро╡ாроХ்роХிропுро│்ро│ோроо். роЕро╡ро▒்ро▒ை роЕро▒ிроп родொроЯро░்рои்родுрокроЯிропுроЩ்роХро│்!
1. роЖро░роЮ்роЪு
роЗрои்род ро╡ைроЯ்роЯрооிрой் роЪி роиிро▒ைрои்род роЬூроЪி ро╡ிро░ுрои்родை роОрои்род роХро╡ро▓ைропுроо் роЗро▓்ро▓ாрооро▓் роЕройுрокро╡ிроХ்роХро╡ுроо், роПройெройிро▓் роЗродு роЙроЩ்роХро│் роЗро░род்род роЪро░்роХ்роХро░ை роЕро│ро╡ை роЕродிроХро░ிроХ்роХாродு! роТро░ு роироЯுрод்родро░ роЖро░роЮ்роЪு рокро┤род்родிро▓் 12 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை рооро▒்ро▒ுроо் 70 роХро▓ோро░ிроХро│் роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родு! роЗродிро▓் рокொроЯ்роЯாроЪிропроо் рооро▒்ро▒ுроо் роГрокோро▓ேроЯ் роЙро│்ро│родு, роЗродு роЗро░род்род роЕро┤ுрод்родрод்родை роЪீро░ாроХ்роХ роЙродро╡ுроХிро▒родு.
2. родிро░ாроЯ்роЪைрок்рокро┤роЩ்роХро│்
рокроЯ்роЯிропро▓ிро▓் роЙро│்ро│ рооро▒்ро▒ொро░ு роЪிроЯ்ро░ро╕் рокро┤роо் родிро░ாроЯ்роЪைрок்рокро┤роо். роТро░ு роироЯுрод்родро░ роЕро│ро╡ிро▓ாрой родிро░ாроЯ்роЪைрок்рокро┤род்родிро▓் 9 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родு. роОройро╡ே, роХாро▓ை роЙрогро╡ாроХро╡ோ роЕро▓்ро▓родு роЪிро▒்ро▒ுрог்роЯிропாроХро╡ோ роЪாрок்рокிроЯுроЩ்роХро│், роЖройாро▓், роЕродை роЕро│ро╡ோроЯு роЪாрок்рокிроЯுро╡родை роЙро▒ுродிрок்рокроЯுрод்родிроХ் роХொро│்ро│ுроЩ்роХро│்.
3. ро░ாро╕்рокெро░்ро░ி
ро╡ிропроХ்роХрод்родроХ்роХ роЕро│ро╡ு роХுро▒ைрои்род роЪро░்роХ்роХро░ைропுроЯрой், роЗрои்род рокро┤роо் роЙроЩ்роХро│் роЗройிрок்рокுрок் рокро▒்роХро│ை родிро░ுрок்родிрок்рокроЯுрод்род роЪிро▒рои்родродு! роТро░ு роХрок் ро░ாро╕்рокெро░்ро░ிропிро▓் 5 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை рооро▒்ро▒ுроо் роиிро▒ைроп роиாро░்роЪ்роЪрод்родுроХ்роХро│் роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│рой, роЖроо், роЕродு роЙрог்рооைродாрой்! роОройро╡ே, роЗрои்род рокெро░்ро░ி роЙроЩ்роХро│ை роиீрог்роЯ роиேро░роо் рооுро┤ுродாроХ роЙрогро░ро╡ைроХ்роХுроо் рооро▒்ро▒ுроо் роЙроЩ்роХро│் роХுро│ுроХ்роХோро╕் роЕро│ро╡ைроХ் роХூроЯ роЕродிроХро░ிроХ்роХாродு!
4. роХிро╡ிро╕்
роХிро╡ிропிрой் роЗройிрок்рокு рооро▒்ро▒ுроо் рокுро│ிрок்рокு роЪுро╡ை ропாро░ுроХ்роХு рокிроЯிроХ்роХாродு? роЗрои்род родெро│ிро╡ро▒்ро▒ рокроЪ்роЪை рокро┤роЩ்роХро│ிро▓் ро╡ைроЯ்роЯрооிрой் роЪி роиிро▒ைрои்родுро│்ро│родு рооро▒்ро▒ுроо் рооிроХроХ் роХுро▒ைрои்род роЕро│ро╡ு роЪро░்роХ்роХро░ை роЙро│்ро│родு. роТро░ு рокро┤род்родிро▒்роХு ро╡ெро▒ுроо் 6 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ைропுроЯрой், роЗрои்род рокро┤роо் роЙрог்рооைропிро▓் роЙроЩ்роХро│் роЕрой்ро▒ாроЯ роЙрогро╡ிро▓் роЗроЯроо் рокெро▒род் родроХுродிропாройродு!
5. роЕро╡роХாроЯோро╕்
ро╡ெрог்рогெроп் рокро┤род்родிро▓் роЗропро▒்роХைропாроХро╡ே роЪро░்роХ்роХро░ை роХுро▒ைро╡ாроХ роЙро│்ро│родு, роТро░ு рокро┤род்родிро▓் ро╡ெро▒ுроо் 1 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родு, ро╡ெрог்рогெроп் рокро┤роо் роиீро░ிро┤ிро╡ு роиோропாро│ிроХро│ுроХ்роХு рооிроХро╡ுроо் роЖро░ோроХ்роХிропрооாройродு. роЕро╡ை роЙроЯро▓ிро▓் роЙро│்ро│ роХெроЯ்роЯ роХொро┤ுрок்рокிрой் роЕро│ро╡ைропுроо் роХுро▒ைроХ்роХிрой்ро▒рой, роЗродு роЗродропрод்родைрок் рокாродுроХாроХ்роХ роЙродро╡ுроХிро▒родு.
6. рокீроЪ்
роиிроЪ்роЪропрооாроХ, роЕро╡ை роЪுро╡ைропிро▓் рооிроХро╡ுроо் роЗройிрооைропாройро╡ை, роЖройாро▓் роЕро╡ை роЪро░்роХ்роХро░ை роиிро▒ைрои்род рокро┤роЩ்роХро│் роЕро▓்ро▓ роОрой்рокродை роЕро▒ிрои்родாро▓் роиீроЩ்роХро│் роЖроЪ்роЪро░ிропрок்рокроЯுро╡ீро░்роХро│்! роТро░ு роироЯுрод்родро░ роЕро│ро╡ிро▓ாрой рокீроЪ்роЪிро▓் 13 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родு, роОройро╡ே, роиீроЩ்роХро│் роЪро░்роХ்роХро░ைроХ்роХாроХ роПроЩ்роХுроо்рокோродு роТро░ு роЬூроЪி рокீроЪ்роЪை роЕроЯைропுроЩ்роХро│்!
7. рокிро│роо்ро╕்
роЗрои்род роЪுро╡ைропாрой роКродா ро╡ிро░ுрои்родுроХро│் роиீро░ிро┤ிро╡ு роиோропாро│ிроХро│் роЙроЯ்рокроЯ роЕройைро╡ро░ுроХ்роХுроо் роЪிро▒рои்родродு! роЖроо், роЕродு роЪро░ி! роТро░ு рокро┤род்родிро▒்роХு 7 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родாро▓், роЗрои்род роЗройிрок்рокு ро╡ிро░ுрои்родை роиாро│ிрой் роОрои்род роиேро░род்родிро▓ுроо் роЕройுрокро╡ிроХ்роХ рооுроЯிропுроо்!
8. роЖрок்рокிро│்роХро│்
роЖрок்рокிро│் роЪாро▒ு рооுро┤ுро╡родுроо் роЪро░்роХ்роХро░ைроХро│் роиிро▒ைрои்родுро│்ро│родு, роТрок்рокுроХ்роХொро│்роХிро▒ோроо், роЖройாро▓், роиீроЩ்роХро│் роЕродை роЙроЯ்роХொро│்ро│ுроо் рооுро▒ைропை рооாро▒்ро▒ி, рооுро┤ுрооைропாрой рокро┤рооாроХ роЪாрок்рокிроЯ்роЯாро▓், роЙроЩ்роХро│ுроХ்роХு 19 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роХிроЯைроХ்роХுроо். роОройро╡ே роЖроо்! роТро░ு роиாро│ைроХ்роХு роТро░ு роЖрок்рокிро│் роЪாрок்рокிроЯ்роЯாро▓் рооро░ுрод்родுро╡ро░்роХро│ை ро╡ிро░роЯ்роЯிропроЯிроХ்роХ рооுроЯிропுроо்!
9. родро░்рокூроЪрогிроХро│்
роХிроЯ்роЯрод்родроЯ்роЯ роЕройைро╡ро░ுроХ்роХுроо் рокிроЯிрод்род роХோроЯைроХாро▓ рокро┤роо், родро░்рокூроЪрогி, роЗропро▒்роХைропிро▓் рооிроХро╡ுроо் роиீро░ேро▒்ро▒роо், роЕродே рокோро▓் роТро░ு роХோрок்рокைропிро▓் 10 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родு. роЗрои்род роЪுро╡ைропாрой рокро┤род்родை роЪாрок்рокிроЯ்роЯாро▓் рокோройро╕ாроХ роЗро░ுроо்рокுроЪ்роЪрод்родுроо் роЕродிроХроо்!
10. роХро░ுрок்рокு рокெро░்ро░ி
рокроЯ்роЯிропро▓ிро▓் роХроЯைроЪிропாроХ роХро░ுрок்рокроЯ்роЯி! роЗрои்род роЗро░ுрог்роЯ роиிро▒ рокெро░்ро░ிроХро│ிро▓் роЖроХ்ро╕ிроЬройேро▒்ро▒ிроХро│் рооро▒்ро▒ுроо் роиாро░்роЪ்роЪрод்родுроХро│் рооிроХ роЕродிроХрооாроХ роЙро│்ро│рой, роЖройாро▓் роЕродிро░்ро╖்роЯро╡роЪрооாроХ, роЕро╡ро▒்ро▒ிро▓் роЪро░்роХ்роХро░ை роХுро▒ைро╡ாроХ роЙро│்ро│родு. роТро░ு роХோрок்рокைроХ்роХு 7 роХிро░ாроо் роЪро░்роХ்роХро░ை роороЯ்роЯுрооே роЙро│்ро│родு. роОройро╡ே, роЪெрой்ро▒ு роЕро╡ро▒்ро▒ை роОроЯுрод்родுроХ் роХொро│்ро│ுроЩ்роХро│்!
роХுро▒ிрок்рокு: рооேро▓ே роХுро▒ிрок்рокிроЯ்роЯுро│்ро│ роЕройைрод்родு рокро┤роЩ்роХро│ுроо் роиீро░ிро┤ிро╡ு роиோропாро│ிроХро│ுроХ்роХு роЪிро▒рои்родродு, роЖройாро▓் рокро░ிрооாро▒ுроо் роЕро│ро╡ு рооுроХ்роХிропрооாройродு роОрой்рокродை роОрок்рокோродுроо் роиிройைро╡ிро▓் роХொро│்ро│ுроЩ்роХро│்! роОройро╡ே, роиீроЩ்роХро│் роЖро░ோроХ்роХிропрооாроХ роЗро░ுроХ்роХ ро╡ிро░ுроо்рокிройாро▓், роЙроЩ்роХро│் роЗро░род்род роХுро│ுроХ்роХோро╕் роЕро│ро╡ை роЕродிроХро░ிроХ்роХ ро╡ிро░ுроо்рокро╡ிро▓்ро▓ை роОрой்ро▒ாро▓், рооிродрооாрой роЙрогро╡ு роОрок்рокோродுроо் роиро▓்ро▓ роЖро░ோроХ்роХிропрод்родிро▒்роХு рооுроХ்роХிропрооாройродு роОрой்рокродை роиிройைро╡ிро▓் роХொро│்ро│ுроЩ்роХро│்!