தினசரி உணவில் காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம் என்பது நம்மில் பலருக்கு தெரியும். ஏனென்றால், இதில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கிறது. உடலின் பல்வேறு இயக்கங்களுக்கு தேவைப்படும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளில் ஒன்று ஜிங்க். இது நாம் தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் காய்கறிகள் மற்றும் அசைவத்திலிருந்தே உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஜிங்க், சரும ஆரோக்யம், காயங்களை ஆற்றுதல் மற்றும் அலர்ஜி போன்றவற்றில் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. முட்டை, மாமிசம் மற்றும் கடல் உணவுகளில் ஜிங்க் நிறைந்திருப்பது தெரிந்த பலருக்கும் காய்கறிகளிலேயே இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்திருப்பது தெரிவதில்லை.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி-யை போலவே ஜிங்க் (Zinc) எனப்படும் துத்தநாகம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சுவை மற்றும் வாசனையை நாம் சரியாக உணர இது அவசியம். இது உடல், தோல், கணையம், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்தின் வலுவான தசைகளில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு துத்தநாகத்தின் தேவை அவசியமாகிறது. ஒரு நாளில் பெண்களுக்கு 8 மில்லி கிராம் ஜிங்க்கும், கர்ப்பிணிகள், ஆண்களுக்கு 11 மிகி ஜிங்க்கும் தேவைப்படுகிறது. பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 12 மிகி ஜிங்க்கும் தேவைப்படுகிறது. ஜிங்க் நிறைந்த உணவுப்பொருட்கள் பற்றி இந்த தொகுப்பில் காணலாம்.
கொண்டைக் கடலை : நாம் இயல்பாக உணவில் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் பொருட்களில் ஒன்று கொண்டைக் கடலை. இதில், அதிகமாக ஜிங்க் உள்ளது என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா? அசைவ உணவு சாப்பிடாதவர்கள் தங்களது உடலுக்கான துத்தநாகத் தேவையை பூர்த்தி செய்ய விரும்பினால், கொண்டைக் கடலை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதில், துத்தநாகம் மட்டுமின்றி இரும்புச்சத்து, சோடியம், செலெனியம், மாங்கனீசு, தாமிரம் போன்ற கனிமச்சத்துகளும் அடங்கி உள்ளன. ஒரு கப் வேக வைத்த கொண்டைக்கடலையில் அதிக அளவு ஃபைபர், புரதங்கள் மற்றும் 2.5 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.
பயறு வகைகள் : பயறு வகைகள் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலம். இதில், கொழுப்பு, கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதங்கள் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டுள்ளது. ஒரு கப் பயறு வகைகளில் கிட்டத்தட்ட 4.7 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. கறி வடிவில் வழக்கமான உணவில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பூசணி விதைகள் : பூசணி விதைகள் எண்ணற்ற உணவுகளில் சேர்க்கப்படும். ஒரு கப் பூசணி விதையில் 2.2 மி.கி அளவு துத்தநாக சத்து மற்றும் 8.5 மி.கி தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் அடங்கி உள்ளன. பூசணி விதைகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை தடுக்கும் என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. துத்தநாக குறைபாடு இருப்பவர்கள் நாள்தோறும் ஒரு கைப்பிடி அளவு பூசணி விதைகள் எடுத்து கொள்ளலாம்.
தர்பூசணி விதைகள் : தர்பூசணி விதைகள் பழத்தை விட மிகவும் சத்தானவை. இதில், துத்தநாகம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்ட சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு சில தர்பூசணி விதைகளில் 4 மி.கி வரை துத்தநாகம் உள்ளது. நீங்கள் அவற்றை உலர்த்தி தினசரி ஸ்னாக்ஸாக கூட சாப்பிடலாம். தர்பூசணி விதைகள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும்.
சணல் விதைகள் : சணல் விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலம். இதில், நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் துத்தநாகம் காணப்படுகின்றன. சுமார் 3 டேபிள்ஸ்பூன் சணல் விதைகளில் 3 மி.கி வரை துத்தநாகம் உள்ளது. இதில், அமினோ ஆசிட்ஸ் அர்ஜினைன் (amino acids arginine) நிறைந்துள்ளது. இது இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. தயிர் அல்லது சாலட்களில் இந்த விதைகளை தூவி சாப்பிடலாம்.
பீன்ஸ் : கிட்னி மற்றும் கருப்பு பீன்சஸில் அதிக அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. இதில், ஃபைபர், புரதங்கள், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் ஆகிய சத்துக்கள் உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ்-யில் 2 மி.கி துத்தநாகமும், அரை கப் சமைத்த கிட்னி பீன்ஸ்-யில் 0.9 மி.கி துத்தநாகமும் உள்ளது.
ஓட்ஸ் : நம்மில் பலர் காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உண்டு. ஏனென்றால், அதில் எக்கச் சக்க ஊட்டச்சத்து உள்ளது. இதில், துத்தநாகம், ஃபைபர், ஃபோலேட், வைட்டமின் பி6 மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன் ஆகியவை உள்ளன. அரை கப் ஓட்ஸில் 1.3 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.
முந்திரி : இயற்கையான, தாவர அடிப்படையிலான துத்தநாக சத்தை பெற முந்திரி உதவுகிறது. முந்திரியை நீங்கள் அப்படியே அல்லது வறுத்து சாப்பிட்டால், உடலுக்கு சுமார் 1.5 மி.கி துத்தநாகம் கிடைக்கும். ஆரோக்கியமான கொழுப்பை ஊக்குவிக்கும் முந்திரியை சாப்பிடுவதால் இதய நோய்கள் வருவதற்கான அபாயம் குறையும்.
தயிர் : குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது யோகர்ட் ஆரோக்கியமான குடலுக்கு நல்ல பாக்டீரியாவை தருகிறது. மேலும், போதுமான அளவு துத்தநாகத்தையும் வழங்குகிறது. ஒரு கப் தயிர் அல்லது யோகார்ட்டில் 1.5 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.
டார்க் சாக்லேட் : 100 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் 3.3 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. ஆனால் டார்க் சாக்லேட்டில் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்துள்ளது. எனவே துத்தநாக சத்தை மட்டும் பெற விரும்பினால் இனிப்பு இல்லாத டார்க் சாக்லெட்யை தேர்வு செய்யவும்.
Click here for more Health Tip
Click here to join whatsapp group for daily health tip
