இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ஐ.சி.எம்.ஆர்) சமீபத்தில் இந்தியர்களுக்கான சரிவிகித உணவு பற்றிய வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டுள்ளது. அனைத்து சத்துகளையும் சரியான விகிதத்தில் உள்ளடக்கியதாக உங்கள் உணவு இருக்க வேண்டும் என்றும், தவறான உணவு பழக்க வழக்கத்தால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் குறித்தும் முக்கிய வழிகாட்டுதல்களுடன் 17 வகையான அறிவுறுத்தல்கள் இதில் இடம்பெற்றுள்ளன.
அதேபோல், ஒரே நாளில் பல வேலைககளைச் செய்யும் பணிபுரியும் பெண்கள் மற்றும் தாய்மார்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவு குறித்தும் இந்த அறிக்கையில் இடம்பெற்றுள்ளது. இந்த அறிக்கை, பணிபுரியும் பெண்களுக்கான பிரத்யேக உணவு விளக்கத்தையும், பெண்கள் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்யலாம் என்பதற்கான முக்கிய சிறப்பம்சங்களையும் கொண்டுள்ளது. பெண்களுக்கான உணவு அட்டவணை விவரங்கள் மற்றும் முக்கிய சிறப்பம்சங்களைப் கீழே பாருங்கள்…
காலை உணவு (470 கிலோகலோரி)
ஊறவைத்து, வேக வைத்த முழு தானியங்கள் - 60 கிராம்
வேகவைத்த சிவப்பு / கருப்பு பீன்ஸ், லோபியா, / கொண்டைக்கடலை - 30 கிராம்,
பச்சை இலை காய்கறிகள் - 50 கிராம்
நட்ஸ் - 20 கிராம்
மதிய உணவு (740 கிலோகலோரி)
தானியங்கள் - 80 கிராம்
பருப்பு வகைகள் - 20 கிராம்
காய்கறிகள் - 150 கிராம்
பச்சை இலை காய்கறிகள் - 50 கிராம்
நட்ஸ் / எண்ணெய் வித்துக்கள் - சமையல் எண்ணெயுடன் கறிகளில் 10கிராம் (15கிராம்)
தயிர் - 150 மிலி/பன்னீர்
பழங்கள் - 50 கிராம்
மாலை சிற்றுண்டி (35 கிலோகலோரி)
பால் 50 மி.லி.
இரவு உணவு (415 கிலோகலோரி)
தானியங்கள் - 60 கிராம்
பருப்பு வகைகள் - 15 கிராம்
காய்கறிகள் - 50 கிராம்
எண்ணெய் - 5 கிராம்
தயிர் - 100 மில்லி
பழங்கள் - 50 கிராம்
ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?
அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் உபயோகப்படுத்தப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை தவிர்த்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
போதுமான காய்கறிகளுடன் சீரான உணவைத் திட்டமிடுங்கள் :
முழு தானியங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, சிறுதானியங்கள், அரிசி, மூங்கில் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகளை (3: 1 அல்லது 5: 1) விகிதத்தில் சேர்க்கவும். இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் கூடுதல் கலோரிகளின் தேவையை குறைக்கின்றன.
சிறப்பான சிற்றுண்டி :
சிற்றுண்டி செய்யும் போது, நட்ஸ், வெற்று தயிர் அல்லது சில மசாலா சேர்க்கப்பட்ட வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பங்களை செய்யுங்கள்.
காய்கறிகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் :
சாலட்களுக்கு கூடுதலாக, பலவிதமான வண்ணமயமான காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். காய்கறிகளில் அதிக சமையல் எண்ணெய் சேர்க்காமல் வறுத்தல், வேகவைத்தல் மூலம் அவற்றின் சுவையை அதிகரிக்கலாம்.
மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க :
இறைச்சி என்று வரும்போது, தோல் இல்லாத கோழி, இறைச்சி மற்றும் மீன்களைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும். ஏன்னெனில் இறைச்சியின் கொழுப்புகளை ஒப்பிடும்போது, மீன்களில் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் :
வறுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக கிரில்லிங், பேக்கிங், ஸ்டீமிங் அல்லது குறைந்த எண்ணெயுடன் வதக்குதல் போன்ற சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும். இது உங்கள் உணவின் ஆற்றல் அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது.
சர்க்கரை பானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள் :
சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை குறைக்கவும். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது இனிக்காத பானங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும் ;
கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடியம் பற்றிய தகவல்களுக்கு உணவு லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். இந்த கூறுகளின் குறைந்த அளவு கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
🔻 🔻 🔻
