தூக்கத்திற்காக எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஒதுக்குங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதருக்கு தூக்கத்தின் அளவு குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் ஆகும். பெரும்பாலான மக்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் படுக்கையில் இருக்க வேண்டியதில்லை. படுக்கைக்குச் சென்று வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். சீராக இருப்பது உங்கள் உடலின் தூக்கம்-விழிப்பு முறையை வலுப்படுத்துகிறது.
படுக்கைக்குச் சென்ற 20 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி ஏதாவது செய்யுங்கள். இனிமையான இசையைக் கேட்கவும். பிறகு நீங்கள் சோர்வடைந்தவுடன் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இப்படி ஏதேனும் நீங்கள் தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் தூக்க நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைத் தொடர்ந்து கண்காணித்து வருவது ஒரு நல்ல பழக்கம் ஆகும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு அட்டவணையை கூட செய்து பார்க்கலாம்.
சாப்பிடுவதில் கவனம் வேண்டும் :
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் பசியுடன் அல்லது அடைத்துக்கொண்டு படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள். குறிப்பாக, படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். நிகோடின், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை சாப்பிடும்போது அது துக்கத்திற்கு தடையாக இருக்கும், எனவே அதை உட்கொள்ளும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். மேலும் மதுபானம் அருந்துவது தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், அது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
அமைதியான சூழல் இருக்கவேண்டும் :
உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். உறங்கும் முன் ஒளியை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்க அறையை கருமையாக்கும் நிழல்கள், காது பிளக்குகள், மின்விசிறி அல்லது பிற சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும். தூங்குவதற்கு முன், குளிப்பது நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
பகல்நேர தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவும் :
நீண்ட பகல் தூக்கம் இரவு தூக்கத்தில் தலையிடலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் பகலில் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் இரவுகளில் வேலை செய்தால், உங்கள் தூக்கக் கடனை ஈடுசெய்ய வேலைக்கு முந்தைய நாள் தாமதமாகத் தூங்க வேண்டியிருக்கும்.
உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும் :
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்தை கொடுக்கும். உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கவலைகளை நிர்வகிக்கவும் :
படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கவலைகள் அல்லது கவலைகளை தீர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மனதில் உள்ளதை எழுதி வைத்துவிட்டு, அதை நாளைக்காக ஒதுக்குங்கள். போதுமான தூக்கம் நம் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் நலத்திற்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது. எனவே, மன அல்லது உடல் ரீதியான தடைகள் மற்றும் தடைகளைத் தடுக்க நாம் அனைவரும் சரியான நேரத்தில் தூங்கவும், சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் முன்முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.
