எந்த ஆரோக்கியமான உணவும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாமல் முழுமையடையாது, இது நமது அன்றாட உணவில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மிகவும் தேவையான அளவு சேர்க்கிறது. குறிப்பாக அனைத்து குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் முற்றிலும் அவசியம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாட்பட்ட நிலைகளை சமாளிக்க உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும், குறைந்த கலோரி கொண்ட காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது ஆகியவை ஒன்றாக இருக்கலாம்.
அனைத்து கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் காய்கறிகள் நிறைந்திருக்க வேண்டும், ஏனெனில் புதிய காய்கறிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை சீராக வழங்குவதை உறுதிசெய்யும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் பசியின்மையால் பாதிக்கப்படாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்யும்.
அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஒருவர் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தினமும் இரண்டிலிருந்து இரண்டரை கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
தினசரி உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதியை அதிகரிப்பது இதய நோய்கள் உட்பட பல நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கும் என்று வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஏனெனில் காய்கறிகளில் சோடியம், சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ளது. ஆனால் எடை இழப்புக்கு அவை எது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எடை இழப்புக்கான சிறந்த குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் பழங்கள் உட்பட மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவு. ஏனென்றால் அவை இயற்கையான சர்க்கரைகள், சோடியம் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தால், ஆரோக்கியமான வழியில் விரைவான முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் உணவில் பின்வரும் சிறந்த குறைந்த கலோரி காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:
1. ப்ரோக்கோலி:
மிகவும் விரும்பப்படும் குறைந்த கலோரி காய்கறிகளில் ஒன்றாகும், ப்ரோக்கோலி சைவ உணவுகளில் ஏராளமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் எந்த இறைச்சி புரதத்துடன் கூட வழங்கப்படுகிறது. க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறியில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு மற்றும் 100 கிராமுக்கு வெறும் 34 கலோரிகள் (USDA தரவுகளின்படி), அதிக அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
2. காலிஃபிளவர்:
குறைந்த கலோரி உணவில் உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு காய்கறி, கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் காலிஃபிளவர் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது. நல்ல அளவு பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி. ஆகியவற்றுடன், காய்கறியில் 100 கிராம் பகுதிக்கு 25 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (USDA தரவுகளின்படி).
3.முட்டைக்கோஸ்:
மகாலிஃபிளவரில் உள்ள அதே அளவு கலோரிகள் மற்றும் முந்தையதை விட நார்ச்சத்து சற்று அதிகமாக உள்ளது. முட்டைக்கோஸை சூப்கள், குழம்புகள் செய்ய சமைக்கலாம் மற்றும் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களில் கூட சேர்க்கலாம்.
4. கேரட் :
இந்தியாவில் பரவலாகக் கிடைக்கும் சிறந்த எதிர்மறை கலோரிக் காய்கறிகளில் ஒன்றான கேரட் அல்லது கஜார் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் சப்ஜிகள் முதல் சூப்கள் வரை ஹல்வாக்கள், பர்ஃபிகள் என எதையும் மாற்றலாம். இதை பச்சையாகவும்/அல்லது உண்ணலாம். சாலட்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதில் 100 கிராமுக்கு 41 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (USDA தரவுப்படி). இதில் மிகக் குறைவான கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால், நல்ல அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
5. பலாக்கீரை:
மிகவும் சத்தான இலை பச்சை காய்கறிகளில் ஒன்றான கீரை எந்த உணவிலும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும். கீரையில் 100 கிராம் பகுதிக்கு 23 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (USDA தரவுகளின்படி) மற்றும் சாலடுகள், சூப்கள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளாகவும் சமைக்கலாம். இதில் புரதம் மற்றும் இரும்புச் சத்தும், முக்கியமான பி வைட்டமின்களும் உள்ளன.
6. வெள்ளரிக்காய் :
வெள்ளரிக்காய் பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய சிறந்த குறைந்த கலோரி காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். இது 100 கிராம் (USDA தரவுகளின்படி) ஒரு சிறிய 15 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்கள் வடிவில் உங்கள் உணவில் எளிதாகச் சேர்க்கலாம். இதில் நல்ல அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது மற்றும் கோடைக்காலத்தில் சாப்பிடுவதற்கு குறிப்பாக ஆரோக்கியமானது.
7. சுரைக்காய்:
சுரைக்காய் மற்றொரு இந்திய விருப்பமாகும், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கலோரிகள் மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்டது. இதில் 100 கிராமுக்கு வெறும் 15 கலோரிகள் (USDA தரவுகளின்படி), கொழுப்பு அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, அத்துடன் மிகக் குறைவான சோடியம் உள்ளடக்கம் உள்ளது.
8. காளான் :
தொழில்நுட்ப ரீதியாக காளான்கள் ஒரு பூஞ்சை என்றாலும், அவை காய்கறிகளின் முறையில் சமைக்கப்பட்டு உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் அவை மிகவும் சத்தானதாக கருதப்படுகின்றன. காளான்கள் ஒவ்வொரு 100 கிராம் பகுதியிலும் வெறும் 22 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (USDA தரவுகளின்படி), இதயத்தைப் பாதுகாப்பதற்குப் பொறுப்பான ஒரு கனிமமான பொட்டாசியம் மிகச் சிறந்த அளவில் உள்ளது. காளானில் நல்ல நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
9. கேப்சிகம்:
குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் வரும்போது கேப்சிகம் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. 100 கிராம் கேப்சிகத்தின் ஒரு பகுதி வெறும் 20 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (USDA தரவுகளின்படி)! அதே பகுதியில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி. உடன் கிட்டத்தட்ட 5 கிராம் அல்லது நார்ச்சத்து உள்ளது.
10.லெட்டூஸ் கீரை:
இந்த சுவையான, மொறுமொறுப்பான இலை காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. கீரையில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது மற்றும் 100 கிராம் பகுதியில் வெறும் 15 கலோரிகள் உள்ளன (USDA தரவுப்படி)!
உடற்பயிற்சிகள் (அல்லது உடற்பயிற்சி) மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கிய சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே எடை இழப்பை ஆரோக்கியமான முறையில் அடைய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
குறிப்பு : ஆலோசனை உட்பட இந்த உள்ளடக்கம் பொதுவான தகவலை மட்டுமே வழங்குகிறது. தகுதி வாய்ந்த மருத்துவக் கருத்துக்கு இது எந்த வகையிலும் மாற்றாக இல்லை. மேலும் தகவலுக்கு எப்போதும் ஒரு நிபுணர் அல்லது உங்கள் சொந்த மருத்துவரை அணுகவும்.
